Kodėl kai kurios dvidešimtmetės sveria 100 kg, o kitos išlaiko gražią figūrą ir 40, ir 50 metų? Kodėl draugė gali valgyti viską, ką tik nori, o jūs storėjate, regis, nuo oro? Ir kas kaltas, kad esate apkūni – tėvai, hormonai ar pažeista medžiagų apytaka? Atsakymai į šiuos klausimus yra. Bet jie ne visada malonūs ir dažniausiai – ne tokie, kokius norisi girdėti.

20+. Iš vaikystės

Iš tikrųjų antsvoris nepersiduoda genetiškai, tai moksliškai įrodytas faktas. Niekas iš mūsų neužprogramuotas gamtos būti stambus. Iš tėvų mes paveldime tik polinkį į pilnumą – charakterio ypatumus (ramus, flegmatiškas žmogus greičiau priaugs svorio nei judrus, smalsus cholerikas), požiūrį į gyvenimą (pozicija „sėdžiu namie ir laukiu savo princo“ mažiau aktyvi nei „dažnai iškeliauju medžioti vaikinų“, todėl būtent medžiotojos pasižymi geresne figūra).

Ir, žinoma, mitybos įpročius – jie taip pat susiformuoja vaikystėje. Kuo jus maitino tėvai – tirštais barščiais ar neriebia sriuba? Ar visada versdavo suvalgyti tai, kas liko lėkštėje, ar leisdavo valgyti tai, ką norisi? Ar „guosdavo“ pyragėliais, saldumynais, saldainiais?

Prieš pasiimdami šias šeimynines vertybes į savo suaugusiojo gyvenimą, jas įvertinkite ir...

...liaukitės pirkę nesibaigiančius keksus ir pyragus prie arbatos, kaip tai daro mama;
...pusryčiams valgyti svieste keptą omletą su kumpiu, kaip tai daro tėtis;
...manyti, kad barščiai be riebios kiaulienos ir grietinės - ne barščiai, kaip įsitikinusi močiutė.

Rizikos zona

1. Kišenpinigiai. Regis, įstengiame nusipirktitik greitą maistą, mėsainius ir traškučius. Vietoje vandens – saldūsgazuoti gėrimai ir alus. Universitete – pyragėlių ir šokoladųautomatai. Bet pabandykite paskaičiuoti, kiek pinigų išleidžiate persavaitę. Veikiausiai už juos galima nusipirkti ir žuvies, ir pienoproduktų, ir daržovių, ir kruopų – visko, iš ko gaminami skanūs irsveiki patiekalai.

2. „Virtuvė – mamai.“ Bet jei ji gaminapatiekalus, nuo kurių jūs priaugate svorio, nieko nelieka, kaip tikperimti iniciatyvą į savo rankas ir išmokti gaminti patiems.

3.Internetas. Dabar bendravimas su draugais – tai sėdėjimas priekompiuterio arba kavinėje. Bet kodėl kartu nenuėjus į baseiną, įšokius, nepasivažinėjus riedučiais arba dviračiu?

4. Gyvenimas beinteresų. Jei vietoje naujų susitikimų, įdomių pažinčių, žinių irįspūdžių renkatės sėdėjimą namie prie televizoriaus, tai tik jūsųpasirinkimas, kuris tolygus svorio priaugimui.

30+. Tarp šeimos ir darbo

Dažniausiai svorio priaugama šiame amžiuje tapus motina. Normalus svorio priaugimas nėštumo laiku - 10-12 kg. Jei priaugote daugiau – tai tų pačių bandelių, makaronų, riešutų, džiovintų vaisių ir kitų „tokių naudingų būsimoms mamoms“ produktų nuopelnas. Besilaukdamos mes nesąmoningai paleidžiame vadeles ir leidžiame sau visko valgyti tiek, kiek anksčiau nė nesvajojome.

Rauginti agurkėliai bėdos figūrai, žinoma, nepadarys, bet kartais taip norisi ko nors saldaus... Ką daryti? Vietoje pusės kilogramo saldainių suvalgyti šiek tiek džiovintų vaisių, valgyti mažais kąsneliais ir labai ilgai kramtyti. O svarbiausia – nepamiršti: dėl saldaus maisto valgymo vaisiui formuojasi per daug riebalų ląstelių.

Du nepriklausomi tarptautiniai tyrimai patvirtino: vaikai, gimę moterims, priaugusioms per daug svorio nėštumo metu, gali patys kentėti dėl antsvorio. Pagal Nacionalinio sveikatos ir medicinos kokybės instituto duomenis, maksimalus svorio priaugimas nėštumo metu – 18 kg. Tai daugiausia sveikam nėštumui.

Šeimyninės vertybės

Svorio galima priaugti ne tik dėl nėštumo ir maitinimo krūtimi periodo, bet ir dėl šeimyninio gyvenimo apskritai. Ir čia yra kelios priežastys.

Pirminė. Tikslas – pasiektas, pora – surasta, sėkmė poros paieškose akivaizdi. Galima atsipalaiduoti. Taigi kam toliau stengtis ir palaikyti kūną „prekinės išvaizdos“?

Psichologinė. Turėdamas šeimą, žmogus nusiramina, jo gyvenimo ritmas tampa ramesnis ir labiau nuspėjamas. Šis pokytis itin smarkiai pasireiškia vyrams: vedę jie sparčiai ima pilnėti.

Buitinė. Viena vertus, šios priežasties ilgai nereikia aiškinti, kita vertus, būtent ties ja ir reikėtų apsistoti. Kas yra šeimyninis laiko praleidimas? Skani vakarienė, pasisėdėjimas prie televizoriaus su užkandžiais. O kaip malonu kartu pasmaguriauti – pasėdėti restorane, nuvažiuoti pas draugus į svečius.

Rizikos zona

1. Nėštumas. Kad nepriaugtų nereikalingo svorio, nėščioms moterims rekomenduojama „suvalgyti“ 1700-2000 kcal. Jei svoris nėštumo metu buvo didesnis, tai kiek daugiau – 1800-2200 kcal. 4-6 mėnesio metu racioną galima padidinti 150-250 kcal. Paskutiniais mėnesiais prieš gimdymą – tiek pat sumažinti.

2. Maitinimas krūtimi. Maitinančios mamos racionas neturi viršyti 1900-2200 kcal. Kad pieno būtų daugiau, naudingiausia gerti ne saldžią arbatą ar triauškinti graikinius riešutus, o gerti tai, kas patinka – net paprastą vandenį, prieš maitinant nusiprausti po dušu (vandens garsai stimuliuoja pieno prisipildymą) ir daugiau miegoti, ypač 3-5 ryto (tai pieno hormonų laikas).

3. Neplanuotas užkandžiavimas. Niekad nevalgykite to, kas liko po vaiko. Vaikiškos košės, varškytės ir piurė labai kaloringos.

4. Miego trūkumas. Plėšydamasi tarp vyro, vaiko ir darbo, raskite laiko sau. Atpalaiduojančios vonios, kontrastingas dušas, mankšta, pasivaikščiojimai ir, žinoma, miegas – lieknos figūros draugai.

Paanalizuokite šeimyninį gyvenimą – savo ir pažįstamų porų. Ar galima skanų maistą pavadinti pasitenkinimo šaltiniu ir būdu maloniai praleisti laiką? Dar ir kaip galima. O jei dar vyras ir žmona nesportiški, neslidinėja, nevažinėja dviračiais, nevaikšto po parkus ir gatves, tai pora neišvengiamai ima „apaugti“ nereikalingais kilogramais. Vienam mesti svorį sudėtinga. Efektyviau lieknėti ir keisti gyvenimo būdą kartu.

Patarimas

Paprastai šeimyninį lieknėjimą inicijuoja moterys. Abejingas vyrų požiūris į antsvorį reikalauja iš mūsų diplomatinių talentų, taktinių manevrų ir kitų gudrybių.

Pradžios taktika. Nepateikite vyrui fakto: mums reikia sublogti. Gudriai įtraukite jį į pokalbį ir apsvarstykite tam tikrus klausimus. O būtent – ar galima manyti, kad jūsų šeimoje maistas yra malonumo šaltinis, laiko leidimo kartu būdas, meilės vienas kitam išraiška (tortukai arba saldainiai, kuriais jus lepina vyras, kepsniukai, kuriais lepinate jį).

Jei atsakymas – taip, tuomet pagalvokite, kokias nesudėtingas alternatyvas maisto kultui galite surasti. Kokie bendri hobiai, be vėlyvų vakarienių, gali būti įdomūs? Ir ieškodami alternatyvių variantų nepameskite sveiko proto. Pakaitalas turi būti toks, kad patiktų abiem ir abiem teiktų vienodą malonumą – taip, kaip tai daro maistas. Patarti ką nors konkretaus čia neįmanoma. Kokiai nors porai alternatyva gali tapti kaktusų auginimas, o kitai – kompiuteriniai žaidimai.

Palaipsniui keiskite racioną. Nesistenkite per vieną dieną pakeisti visus įprastus patiekalus naujais, naudingais, bet, neduok Dieve, neskaniais. Nieko, be neapykantos lieknėjimo idėjai, nebus. Naujas maistas turi būti skanus ir malonus lieknėjančiam. Tai, beje, būtina ir jums.

Būkite diplomatiška. Kad ir kokie kilnūs būtų žmonos, gelbėjančios vyrą nuo antsvorio, ketinimai, jai reikia atminti: prievarta nieko nesuliekninsi. Žmogus turi pats užsimanyti tapti lieknas. Todėl gerbkite sutuoktinio norą. Jei jis nenori, nėra pasirengęs kovoti su nereikalingu svoriu, ir nereikalaukite. Kuriam laikui sustabdykite puolimą, agitaciją ir propagandą, duokite vyrui laiko, o pati tuo tarpu lieknėkite viena.

40+. Aplenkiame ligas

Būdamos 20-30 metų stengėmės taisyklingai maitintis, kad gerai atrodytume. Tačiau dabar mums kur kas svarbiau gerai jaustis: galiausiai juk ligos ir menopauzė ne už kalnų. Pagal paskutinius amerikiečių mokslininkų tyrinėjimus, vidutinis sergančiųjų 2 tipo diabetu amžius sumažėjo nuo 52 iki 46. Kad atitolintume ligą, tereikia numesti tik 2-5 kg – sutikite, uždavinys visai pasiekiamas. Kaip to pasiekti?

1. Sudarykite sąrašą produktų, kurių sudėtyje yra paprastųjų angliavandenių (cukrus, saldumynai, kepiniai ir pan.) ir išbraukite iš jo 2-3 pozicijas, kurių galite neskausmingai atsisakyti.

2. Valgykite neriebų maistą. Neriebi varškė, pieno produktai, mėsa, žuvis – ir nepastebimai raciono kaloringumas sumažės 20-25%.

3. Maitinkitės dažnai, 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis vidutiniškai po 250-350 kcal. Nejausite alkio ir imsite lieknėti.

Gyvenimas nestovi vietoje

Pilnėti po 40 pradedame ir dėl nejudraus gyvenimo būdo: nuo biuro iki namų – minimaliai žingsnių, darbe – minimaliai judesių. Galiausiai raumenys netenka elastingumo, ir net jei mes staiga užsimanytume sportuoti, mums sunkiai sektųsi pratimai, kurie dar prieš penkerius metus nebūtų sudarę jokio vargo. Tačiau judėti, treniruotis reikia būtinai.

Kokias apkrovas rinktis?

Viena vertus, deginančias riebalus, o kita vertus – nepavojingas kelių sąnariams ir stuburui. Pradėkite nuo pasivaikščiojimų, važinėjimo dviračiu. Jei ir po to jausite diskomfortą, imkite lankyti baseiną arba jodinėti. Sugalvojote užsirašyti į sporto salę? Venkite svarmenų, rinkitės treniruoklius – juose rizika gauti traumą mažesnė. Iš kardiotreniruoklių mažiausiai pavojingas elipsoidas: jis yra su atrama juosmeniui.

Rizikos zona

1. Griežtos dietos. Po 40 metų jos „nebeveikia“ ir tik pridaro rimtos žalos sveikatai. Nepavojingiausia lieknėjančioms šiame amžiuje – neriebi mityba ir bent 1500 kcal per dieną.

2. Geležies trūkumas. Dėl riboto, skurdaus raciono mes negauname 18 mg geležies – būtent tiek reikia normaliam organizmo funkcionavimui. Neatsisakykite mėsos ir žuvies, tiesiog rinkitės liesesnius variantus.

3. Sausas davinys. Sausainiai, šokoladukai – ne geriausi užkandžiai. Sotumo neatneš, o nereikalingo svorio gali padovanoti. Pakeiskite juos sumuštiniais su neriebia mėsa ar žuvimi, daržovėmis ir visų grūdų duona, neriebia varške su vaisiais. Ir būtinai priešais kompiuterį pastatykite lėkštę su supjaustytomis daržovėmis.

4. „Riebūs“ įpročiai. Įpratote salotas gardinti riebiu majonezu ar dosniai užpilti aliejumi? Pasistenkite jų vartoti mažiau.

Nepamirškite apšilimo: labai svarbu apšilti prieš treniruojantis, tai mažina traumų riziką. Gerkite vandens – po 1-2 stiklines prieš kiekvieną treniruotę.

Patarimas

Bet kokiame amžiuje svarbu turėti motyvą lieknėti. Kad jį surastumėte, užduokite sau tris klausimus.

1. Kam kęsti visus šiuos, nors ir nedidelius, bet apribojimus? Turite aiškiai įsivaizduoti save sulieknėjusią, apsuptą savo gyvenimo realijų.

2. Kiek nereikalingų kilogramų gadina man gyvenimą? Nekelkite beprotiškų tikslų sverti 50 kg esant 170 cm ūgiui. Pradžiai reikia pasiekti sveikos fiziologinės svorio normos ir sugebėti jį kontroliuoti.

3. Kada man reikia rezultato? Labai svarbu nusistatyti konkretų laiką. Pavyzdžiui, „noriu sulieknėti 2 kg per mėnesį“. Labai sveika, jei motyvas susijęs su realia data – vestuvėmis, jubiliejumi, bendramokslių susitikimu, kelione prie jūros.

50+. Gyvenimas tik prasideda

85% moterų sutinka penkiasdešimtąjį jubiliejų turėdamos antsvorio. Kas vyksta? Pirma, sulėtėja medžiagų apykaita. Kas 10 metų – 10 procentų. Paprastai 10 procentų per dešimt metų auga ir svoris. Antra, vyksta hormonų pakitimai.

Tačiau pagrindinė svorio priaugimo šiame amžiuje priežastis – ne hormoniniai, o psichologiniai pokyčiai. „Gęsta“ jausmai, norai, aistros. Viskas susiklostė. Vaikai užaugo. Kas pasiekta – pasiekta. Kas neįvyko – jau neįvyks. Jaunystės aistros išblėsta, bendras gyvybinis tonusas krenta.

Sulaukę brandaus amžiaus, mes visi kaip buvę sportininkai, kurie metę karjerą beveik visada priauga svorio: stengiamės į save žvelgti kaip anksčiau, o elgiamės kitaip, ilsėdamiesi ant laurų vietoje kasdienių treniruočių.

Tačiau žmogaus vystymosi galimybės begalinės. Neveltui išmintingi kinai teigia, kas asmeninis gyvenimas prasideda tik nuo 50: vaikams ir visuomenei atiduota visa, ką tik galima atiduoti, ateina laikas pasirūpinti savimi.

Tačiau būtent – rūpintis, nesiliauti ieškoti, atverti naujus horizontus: ir pensinio amžiaus žmonės tampa sėkmingais verslininkais, muzikantais ir panašiai. Svarbiausia – nesiaurinti bendravimo rato: galima laisvu nuo darbų metu užsiimti siuvinėjimu, išmokti pilvo šokio. Taip neteks maistu raminti savo nuoskaudų, apdovanojant skanėstais save už buvusius nuopelnus.

Apgauti apykaitą

Rizikos zona

1. Menopauzės simptomai. Palengvinti juos padės pakaitinė hormonų terapija. Bet nepamirškite: teisingai parinkti juos gali tik ginekologas-endokrinologas.

2. Riebus maistas. Su amžiumi mūsų racionas turi tapti vis mažiau ir mažiau riebus, o maistas likti skanus bei įvairus.

3. Ramybė. Po 50 metų viską darome racionaliau, mažiau nervinamės ir pasąmoningai renkamės „solidų“ elgesio stilių. Darbams tai gerai, bet štai svoriui – ne, nes energijos iššvaistome mažiau.

4. Retėjantis draugų ratas. Vis rečiau susipažįstame, rečiau susidraugaujame, vengiame rimtų santykių. Priežastis galbūt – pasąmoninga baimė, juk visiems teko išgyventi audringus romanus, išsiskyrimus ir sukrėtimus... Bijome naujų praradimų, kurie dabar, su mūsų dabartine patirtimi, atrodo neišvengiami. Bet kaip bebūtų, tas dvasines jėgas, kurias anksčiau su malonumu dovanotume kitiems dabar pataupome. Pataupome ir energiją.

5. Mažiau sporto ir daugiau poilsio. Su metais sportui ir šokiams skiriame vis mažiau ir mažiau laiko. O pasitenkinimą, kurį anksčiau patirdavome judėdami, dabar pakeičiame pasitenkinimu maistu.

Vienintelis būdas apgauti medžiagų apykaitą – aktyviai judėti. Dažniau ir intensyviau tvarkykite kambarį, vasarą sode prasimanykite aktyvios veiklos. Užuot vakarais žiūrėję televizorių, keliaukite pasigėrėti saulėlydžiu. Kuo daugiau vaikščiokite, juk svoriui sumažinti reikia eiti ne mažiau kaip 15 000 žingsnių per dieną, o įprastų dienos darbų metu nueiname ne daugiau 5 000.

Vaikščiojimas, plaukiojimas, jodinėjimas, dviračiai, cigunas, joga, pilatesas – štai idealūs užsiėmimai, kurie padės ir numesti svorį, ir pagerins širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą.